Προσοχή στις δίαιτες με χαμηλές θερμίδες

Μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό. Η απώλεια βάρους, αναπόφευκτα θα επιστρέψει πάλι και τότε θα είναι ακόμα πιο δύσκολο να απαλλαγείτε από αυτό. Πρόκειται για το «φαινόμενο γιο-γιο», εξαιτίας του οποίου είναι δύσκολη η διατήρηση του νέου βάρους μετά τη δίαιτα. 

Το φαινόμενο γιο-γιο, γνωστό και ως «ανακύκλωση» του βάρους, αφορά την απώλεια κιλών και τη σταδιακή επανάκτησή τους.

Αυτές οι αυξομειώσεις του βάρους μπορεί να είναι μικρές (της τάξης των 3-5 κιλών κάθε φορά), αλλά και μεγαλύτερες (π.χ. 10 ή και περισσότερα κιλά). Στην τελευταία περίπτωση, οι επαναλαμβανόμενες αυξομειώσεις του βάρους επιδρούν αρνητικά, όχι μόνο στην ψυχική διάθεση, αλλά και στην υγεία. Αν και δεν συμφωνούν όλες οι έρευνες για τις συνέπειες της «ανακύκλωσης» του βάρους στην υγεία, καθώς και τον ακριβή μηχανισμό αυτού του φαινομένου, εντούτοις μερικές από αυτές επισημαίνουν ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης, ακόμη και όταν αφορούν την «ανακύκλωση» μόλις 5 κιλών. Επίσης, ορισμένες έρευνες συσχετίζουν το φαινόμενο γιο-γιο με την εξασθένιση της άμυνας του ανοσοποιητικού συστήματος. Με άλλα λόγια, οι ειδικοί τείνουν να καταλήξουν στο συμπέρασμα ότι είναι προτιμότερο να διατηρεί κάποιος το βάρος του, ακόμη και αν έχει λίγα παραπανίσια κιλά, παρά να αδυνατίζει και να ξαναπαχαίνει. 

Μια δίαιτα χαμηλή σε θερμίδες οδηγεί σε απώλεια μυϊκής μάζας μαζί με λίπος. Με αυτό τον τρόπο όταν θα επιστρέψετε στον παλιό τρόπο ζωής - που σας έκανε να αποκτήσετε το υπερβολικό βάρος, τότε - εκτός από το βάρος που παίρνετε πάλι, αυξάνεται και το συνολικό ποσό του λίπους του σώματός σας. Το τελικό αποτέλεσμα είναι ότι θα γίνετε ακόμη πιο παχύσαρκοι και στο τέλος θα έχετε λιγότερη μυϊκή μάζα, η οποία μειώνει και την ικανότητα να κάψετε θερμίδες. Να θυμάστε, ότι οι μύες καίνε τις θερμίδες και τα λιπώδη κύτταρα τις αποθηκεύουν, πράγμα που σημαίνει ότι όσου λιγότερους μύες, τόσο λιγότερο λίπος καίτε.

Επιπλέον, οι δίαιτες με χαμηλές θερμίδες μειώνουν τον μεταβολισμό σας  γιατί ο θυρεοειδής αδένας παράγει λιγότερες ποσότητες ορμονών και έτσι κάθε φορά που επαναλαμβάνετε μια δίαιτα με χαμηλές θερμίδες έχετε λιγότερες πιθανότητες να χάσετε βάρος. 

Πώς θα αποφύγουμε το φαινόμενο γιο-γιο

Πέντε είναι τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσουμε για να σπάσουμε το φαύλο κύκλο:

● Μικρή απώλεια βάρους. Όταν ξεκινάμε δίαιτα, συνιστάται να χάνουμε έως 1 κιλό την εβδομάδα (ή, σωστότερα, το 1% του βάρους μας την εβδομάδα). Όπως είναι προφανές, αυτός ο στόχος αποκλείει τις στερητικές και αυστηρές δίαιτες.

● Σταδιακή μείωση θερμίδων. Συνιστάται να μειώνουμε σταδιακά τις θερμίδες που καταναλώνουμε, έτσι ώστε ο οργανισμός μας να μη θεωρήσει ότι υποσιτίζεται (στην περίπτωση αυτή η αντίδραση του σώματός μας, όσο και αν μας φαίνεται παράξενο, είναι να... προστατέψει το λίπος και να «κάψει» το μυϊκό ιστό, αφού βέβαια θα έχει ήδη εξαντλήσει τα αποθέματα των υδατανθράκων). Μέσω της σταδιακής μείωσης των θερμίδων, λοιπόν, προφυλάσσουμε ως ένα βαθμό τον πολύτιμο μυϊκό ιστό (εάν σας φαίνεται δύσκολο αυτό το βήμα, μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια ενός διαιτολόγου).

● Διατροφή χωρίς απαγορεύσεις. Είναι πολύ σημαντικό η δίαιτα να μην έχει απαγορεύσεις, αλλά να περιλαμβάνει, με μέτρο, όλες τις ομάδες τροφίμων. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεται το στερητικό σύνδρομο, που μπορεί να οδηγήσει στην επαναπρόσληψη βάρους.

● Άσκηση. Η άσκηση κατά τη διάρκεια της δίαιτας προφυλάσσει και ενδυναμώνει το μυϊκό σύστημα αποτρέποντας τη σημαντική μείωση του βασικού μεταβολικού ρυθμού (των καύσεων του οργανισμού σε ηρεμία). Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πάμε στο γυμναστήριο. Οτιδήποτε αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τονώνει τους μυς είναι καλοδεχούμενο (π.χ. περπάτημα, ποδήλατο, κολύμπι). Το πιο εύκολο και πρακτικό είναι το ζωηρό περπάτημα για 30΄ την ημέρα. Μάλιστα, ο συνδυασμός της δίαιτας με την άσκηση θεωρείται το μυστικό για τη διατήρηση του νέου (μικρότερου) βάρους. Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι πρέπει να συνεχίσουμε τη φυσική δραστηριότητα ακόμη και μετά τη δίαιτα, εντάσσοντάς τη στην καθημερινή μας ρουτίνα.

● Τακτικός έλεγχος του βάρους. Αφού ολοκληρώσουμε τη δίαιτα, πρέπει να ελέγχουμε το βάρος μας σε εβδομαδιαία βάση (όχι απαραιτήτως με τη ζυγαριά, αλλά και με τα ίδια μας τα ρούχα, π.χ. αν μας στενεύουν, ενώ πριν ήταν πιο άνετα). O στόχος της αυτο-παρακολούθησης είναι να μην «ξεφύγουμε» πέρα από κάποια λογικά όρια της τάξης των 2-3 κιλών. Εάν συμβεί αυτό, τότε πρέπει να μπούμε και πάλι σε ένα πιο προσεκτικό διατροφικό πρόγραμμα, μέχρις ότου επανέλθουμε στο επιθυμητό βάρος. 

Ποιοι είναι επιρρεπείς στο... γιο-γιο

Το 90% όσων παχαίνουν μετά τη δίαιτα, δηλαδή όσων πέφτουν στην παγίδα του φαινομένου γιο-γιο, κάνουν παρόμοια διατροφικά λάθη: αρχίζουν να τρώνε «όπως πρώτα», ξεχνούν το πρωινό, τρώνε πολλά και λιπαρά σνακ μεταξύ των γευμάτων, μειώνουν τα φρούτα και τις σαλάτες... Επίσης, σταματούν την όποια φυσική δραστηριότητα είχαν ξεκινήσει. Αντίθετα, όσοι κατορθώνουν να διατηρούν το νέο τους βάρος κατά κανόνα συνδύασαν τη δίαιτα με κάποια φυσική δραστηριότητα και, το σημαντικότερο, συνεχίζουν συνειδητά να προσέχουν τη διατροφή τους και να ασκούνται διά βίου.

Πηγή: All In Health, Vita.gr