Pilates: οδηγός για σκελετική υγεία

Το Pilates είναι η μέθοδος σωματικής εκγύμνασης και λειτουργικής αποκατάστασης, η οποία περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις, οι οποίες εκτελούνται είτε στο έδαφος είτε σε ειδικά όργανα. Ο βασικός του στόχος είναι ο έλεγχος και η καθοδήγηση του σώματος και η ενδυνάμωση των μυών.

Πρόκειται για μία ήπια και ευχάριστη μέθοδο άσκησης, ιδιαίτερα ευεργετική για τα προβλήματα που απορρέουν από το σύγχρονο τρόπο ζωής. Με τη βοήθεια του Pilates και των κατάλληλων ασκήσεων, αυτά τα προβλήματα είναι δυνατόν να περιοριστούν και, σταδιακά, να εξαλειφθούν!
Εμπνευστής της μεθόδου είναι ο Joseph Pilates, ο οποίος τη παρουσιάζει ως τέχνη ελεγχόμενων κινήσεων, που πρέπει, όταν εκτελούνται σωστά, να φαίνονται σαν μια προπόνηση και όχι ως μια απλή θεραπεία.
Αποτελεί το μοναδικό είδος γυμναστικής που ενεργοποιεί και «δουλεύει» πολλές περιοχές του σώματος ταυτόχρονα. Αυτό συμβαίνει γιατί κάθε άσκηση εστιάζει σε κάτι συγκεκριμένο, αλλά υποστηρίζεται απ’ όλο το μυοσκελετικό σύστημα.

Ποια τα πλεονεκτήματα από το Pilates;

1. Σωστή στάση και ενδυνάμωση των μυών του κορμού. Προβλήματα στη μέση ή την σπονδυλική στήλη, όπως σκολίωση, λόρδωση ή κύφωση, μπορούν να αντιμετωπιστούν από τη μέθοδο Pilates, διότι επικεντρώνεται στη συμμετρική στάση του σώματος, στη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, της λεκάνης και της ωμοπλάτης. 
2. Βελτίωση της αναπνοής και της κυκλοφορίας του αίματος . Ο εκπαιδευτής του Pilates δίνει ιδιαίτερη σημασία στον έλεγχο της αναπνοής, ώστε ο ασκούμενος να αναπνέει σωστά και το αίμα και ο εγκέφαλός να οξυγονώνονται καλύτερα. Επιπλέον, η βαθιά ελεγχόμενη αναπνοή σε συνδυασμό με την κίνηση προσφέρει επιπλέον οφέλη στους μύες, καθώς μεγιστοποιεί την απόδοση τους.
3. Αύξηση της κοιλιακής δύναμης. Το Pilates δίνει τεράστια έμφαση στην ενδυνάμωση του πυρήνα του σώματος. Ο πυρήνας αποτελείται από τους μύες της κοιλιάς, τους μύες χαμηλά την πλάτη και τα ισχία. Ονομάζεται “powerhouse” και θεωρείται το κλειδί για την απόκτηση μεγαλύτερης σταθερότητας, δύναμης και ακρίβειας στις κινήσεις. 
4. Υγιείς αρθρώσεις. Με το Pilates επιτυγχάνεται συνολική προετοιμασία ολόκληρου του σώματος και όχι μόνο μερικών μυών. Έτσι, το σώμα γίνεται πιο εύπλαστο, με καλύτερη κινητικότητα των αρθρώσεων και, τελικά, θωρακίζεται από μελλοντικούς τραυματισμούς.
5. Ομοιόμορφη μυϊκή ανάπτυξη σε όλο το σώμα. Οι περισσότερες από τις συμβατικές ασκήσεις δημιουργούν ογκώδεις μύες, βασιζόμενες στις πολλές επαναλήψεις. Το Pilates όμως επικεντρώνεται στις πολλές εναλλαγές ασκήσεων, με αποτέλεσμα το σώμα να δυναμώνει ομοιόμορφα και χωρίς υπερβολές στον όγκο.
6. Βελτίωση ευλυγισίας και ισορροπίας. Το Pilates αυξάνει την δύναμη των σταθεροποιητικών μυών. Δίνει έμφαση στη ρευστή και αρμονική κίνηση του σώματος και, κατά συνέπεια, χαρίζει καλύτερη ευκινησία. Συμβάλει επίσης στη βελτίωση της ισορροπία.
7. Πλήρης συντονισμός μυαλού, σώματος και πνεύματος για καλύτερη ζωή. Το Pilates δεν είναι μόνο μια απλή προπόνηση που αυξάνει τη δύναμη. Παράλληλα, δραστηριοποιεί το μυαλό και η φιλοσοφία του βρίσκει άμεση εφαρμογή στη βελτίωση της καθημερινότητάς. Οι ακριβείς και αρμονικές κινήσεις του, όχι μόνο βοηθούν στην τόνωση του σώματός, αλλά βελτιώνουν επίσης τη ψυχική διάθεση. Έτσι, το Pilates είναι και ένα ισχυρό αντίδοτο για τη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης.

Πότε έχει καλύτερα αποτελέσματα;
Για να έχει αποτελέσματα η μέθοδος, οι προπονήσεις θα πρέπει να γίνονται με συχνότητα 2-4 φορές την εβδομάδα. Βέβαια πάντα εξαρτάται από την εμπειρία του εκπαιδευτή αλλά και την προσπάθεια που καταβάλει ο ασκούμενος στην κάθε άσκηση.
Ποιες οι βασικές αρχές του Pilates;

• Επίγνωση
• Ισορροπία
• Αναπνοή
• Αυτοσυγκέντρωση
• Κέντρο
• Έλεγχος
• Αποτελεσματικότητα
• Ροή
• Ακρίβεια
• Αρμονία

Σε ποιους απευθύνεται;
Το Pilates απευθύνεται σε όλους, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση ή την ευλυγισία του καθενός. Μπορεί να καλύψει τις ανάγκες όλων, γιατί ο κάθε ένας αντιμετωπίζεται, πάντα, ως μία ξεχωριστή μονάδα και οι ασκήσεις επιλέγονται ανάλογα με τις ανάγκες και τις δυνατότητές του. Ωστόσο, η μέθοδος αυτή καθ’ αυτή απευθύνεται αποκλειστικά σε ηλικίες που έχει ολοκληρωθεί η σωματική ανάπτυξη.
Είναι ιδανική μέθοδος για όσους δεν αισθάνονται ευχάριστα ή ικανοποιημένοι από τις κλασικές μεθόδους εκγύμνασης. Ωστόσο, είναι εξίσου αποτελεσματική ακόμα και για αθλητές που αναζητούν κάτι διαφορετικό ή ένα συμπληρωματικό τρόπο άσκησης.
Ο J. Pilates χαρακτήριζε τη μέθοδό του: «Ήπια για εγκύους, ασφαλή για τους υπερήλικες, δυναμική για τους αθλητές και τους χορευτές.»

Pilates και εγκυμοσύνη: είναι εφικτό;
Φυσικά και ναι! Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και πάντα με τη συγκατάθεση του γιατρού, πρέπει να ενθαρρύνονται να ασκούνται συστηματικά, με μέτρια ένταση, για να κερδίσουν τα οφέλη που προσφέρει η άσκηση στην υγεία τους.
Παλαιότερα οι γυναικολόγοι σύστηναν στις εγκύους να ξεκουράζονται όσο πιο πολύ μπορούν. Οι σοβαρές, όμως, επιπτώσεις της καθιστικής ζωής, όπως η υπερβολική αύξηση βάρους, πολλές φορές οδηγεί σε επιπλοκές. Μία από αυτές είναι και ο διαβήτης κύησης.
Έτσι, κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, τροποποιώντας ορισμένες ασκήσεις και αποφεύγοντας αυτές που εκτελούνται ανάσκελα, θεωρείται μια απόλυτα ασφαλής μέθοδος. Οι ασκήσεις Pilates θα βοηθήσουν τόσο στην ενδυνάμωση και διατήρηση ενός γερού σκελετικού συστήματος, όσο και στην ανακούφιση από τους μυϊκούς πόνους. Επίσης, θα βελτιωθεί ο έλεγχος των μυών της λεκάνης. Όσο προχωρά η εγκυμοσύνη μειώνεται το εύρος των ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν.

Pilates και γράμμωση: γίνεται;
Η γράμμωση, με την έννοια που ο καθένας την έχει στο μυαλό του, είναι συνδυασμός πολλών παραγόντων. Σχετίζεται με την διατροφή, αλλά το είδος και την συχνότητα της προπόνησης.
Η μέθοδος Pilates από μόνη της προσφέρει σμίλευση, ορθή στάση του σώματος και ευθυγράμμιση της σπονδυλική στήλη. Η επιθυμητή γράμμωση θα είναι αποτέλεσμα διατροφής, της μεθόδου Pilates αλλά και κάποιας μορφής αερόβιας άσκησης.

Pilates για αρχάριους
Ακούγοντας κανείς την λέξη Pilates του έρχεται στο μυαλό κάποια αίθουσα ή studio γεμάτο όργανα. Ωστόσο, πρέπει να διευκρινίσουμε πως υπάρχουν δύο είδη μαθημάτων Pilates. Το Pilates mat, στο οποίο εκτελούνται ασκήσεις στο έδαφος με ένα στρωματάκι και το Pilates reformer, που γίνεται με τη χρήση ειδικού εξοπλισμού (π.χ. ιμάντες).
Σε περίπτωση που κάποιος είναι αρχάριος δεν υπάρχει κάποιος κανόνας που να ορίζει ποια μέθοδος είναι καλύτερη ώστε να ξεκινήσει με αυτήν. Το καλύτερο που έχει να κάνει κάποιος πριν αρχίσει τη συστηματική ενασχόλησή του με το Pilates, ή με οποιαδήποτε άλλη μορφή γυμναστικής, είναι να δει μερικές ασκήσεις ή μικρά βιντεάκια για να πάρει μια μικρή γεύση και να είναι προετοιμασμένος για τις αρχικές ασκήσεις.
Το σύστημα Pilates επιτρέπει οι ασκήσεις να τροποποιούνται σε εύρος δυσκολίας για αρχάριους έως προχωρημένους ή σε οποιοδήποτε άλλο επίπεδο, ανάλογα με ενδεχόμενους στόχους ή περιορισμούς που θέτει σε κάθε μάθημα ο εκπαιδευτής. Η ένταση μπορεί να αυξηθεί με την πάροδο του χρόνου καθώς το σώμα προσαρμόζεται στις ασκήσεις.
Γενικότερα, υπάρχουν εύκολες ασκήσεις που μπορεί να εκτελέσει ο ασκούμενος στα αρχικά μαθήματα.

Βασικές ασκήσεις για την μέθοδο του Pilates
Το ασκησιολόγιο του Pilates έχει μεγάλη ποικιλία. Βασική προϋπόθεση είναι να γίνει σωστή επιλογή των ασκήσεων, με βάση τα προβλήματα και τις ειδικές ανάγκες του καθενός. Διαφορετικές ασκήσεις θα επιλεχθούν για έναν αρχάριο, διαφορετικές για έναν προχωρημένο. Άλλες ασκήσεις θα εκτελέσει ένας με κύφωση και άλλες ένας με σκολίωση.

• Αναπνοή: Η αρχή και το τέλος στο Pilates είναι η αναπνοή. Η εκμάθησή της συμβάλει  στη χαλάρωση, στην επιμήκυνση του σώματος, στην ενδυνάμωση των μυών του κοιλιακού τοιχώματος, στον καλύτερο έλεγχο του σώματος και του πνεύματός!
• Hundred: Άσκηση αναπνοής και βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος. Ο ασκούμενος είναι ξαπλωμένος με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στο πάτωμα, σηκώνει το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος, φέρνει τα χέρια λίγο πάνω από το στρώμα και ξεκινά να κινεί με μικρές, κοφτές κινήσεις τα χέρια. Εισπνέει στις 5 κινήσεις των χεριών και εκπνέει στις υπόλοιπες 5 μέχρι να μετρήσει έως το εκατό.
• Roll up: Άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών και επιμήκυνση σώματος. Ο ασκούμενος ξεκινά από την ίδια προηγούμενη αφετηρία και φέρνει τα χέρια του τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Από τη θέση αυτή ανεβαίνει σιγά – σιγά, σπόνδυλο –σπόνδυλο, μέχρι τα χέρια να φτάσουν δίπλα από τα γόνατα και, χωρίς να ξεκολλήσει η μέση από το πάτωμα, κατεβαίνει αργά – αργά, μέχρι την αρχική του θέση.
• Γέφυρα: Πολύ καλή επιλογή για ενδυνάμωση του πίσω μέρους των ποδιών. Συνεχίζει ξαπλωμένος ανάσκελα, και προσπαθεί να ανεβάσει την λεκάνη του, σφίγγοντας την κοιλιά και τους γλουτούς του. Θα αισθανθεί ένα ευχάριστο «πιάσιμο» στο πίσω μέρος.
• Rolling like a ball: Πρόκειται για μία χαλαρωτική και ανακουφιστική άσκηση, η οποία προσφέρει στον αθλούμενο έλεγχο της αναπνοής και διάταση της σπονδυλικής στήλης. Τοποθετεί τα χέρια πίσω από τα γόνατα, στηρίζεται στην λεκάνη του και ρολλάρει προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει το κεφάλι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επανέρχεται στην αρχική του θέση, προσέχοντας τα πόδια να βρίσκονται κοντά στο σώμα του.
• Single leg stretch: Δυναμώνει τους κοιλιακούς, διατείνοντας ταυτόχρονα και το πίσω μέρος των ποδιών. Από ανάσκελη θέση, ο ασκούμενος σηκώνει το κεφάλι και του ώμους, πιάνει το γόνατο του ενός ποδιού και το τραβά προς το μέρος του. Το άλλο πόδι βρίσκεται τεντωμένο ή λυγισμένο στον αέρα. Στη συνέχεια αλλάζει πόδι, χωρίς όμως να αλλάξει τη θέση του.
• Swimming: Κλασική άσκηση ενδυνάμωσης και επιμήκυνσης των ραχιαίων μυών. Ο ασκούμενος ξαπλώνει μπρούμυτα και τεντώνει τα χέρια μπροστά από το κεφάλι του. Σηκώνει αριστερό χέρι και δεξί πόδι ταυτόχρονα και τεντώνει όσο μπορεί προς τα μπροστά, ή προς τα πίσω ανάλογα. Επαναλαμβάνει με το άλλο χέρι - πόδι προσπαθώντας να μη ζορίσει τον αυχένα του. Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται στην ευθεία με τον αυχένα.
• Διάταση της γάτας: Επιτυγχάνεται διάταση της σπονδυλικής στήλης με ταυτόχρονη ξεκούραση  της μέση. Ο ασκούμενος ξαπλώνει μπρούμυτα στα γόνατά του, όπως η γάτα, και κουνά τη μέση του προς τα πάνω και προς τα κάτω, σαν να είναι μία γάτα που τεντώνεται. Προσοχή να μην αλλάζει θέση η λεκάνη και το κεφάλι.
• Reformer: Πρόκειται για το πιο γνωστό όργανο της μεθόδου Pilates, γνωστό και ως κρεβάτι του Pilates. Προσφέρει πολλές ασκήσεις, με τεράστια ποικιλία και αποτελεσματικότητα. Ενσωματώνει πάνω του σχεδόν όλες τις απλές ασκήσεις που πραγματοποιούνται στο έδαφος (mat). Τέλος, σε συνδυασμό πάντα με τη σωστή αναπνοή, βοηθά να είναι η προπόνηση ευχάριστη και ενδιαφέρουσα.

Συμπέρασμα
Ανεξάρτητα από τον αριθμό των ασκήσεων της μεθόδου Pilates, αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό είναι να γίνει η σωστή επιλογή από τους κατάλληλους ανθρώπους, ώστε η προπόνηση να πραγματοποιείται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα!