Το περπάτημα δεν είναι απλώς μετακίνηση. Ο τρόπος και η ταχύτητα με την οποία περπατάμε μπορούν να μας δώσουν σημαντικές πληροφορίες για τη μυϊκή δύναμη, τη λειτουργικότητα, τον εγκέφαλο και τον τρόπο με τον οποίο γερνά ο οργανισμός μας.
Κοιτάζοντας έναν άνθρωπο να περπατά, μπορούμε συχνά να καταλάβουμε πολλά περισσότερα από την ηλικία του.
- Το βήμα του είναι σταθερό;
- Σηκώνει καλά τα πόδια του;
- Έχει ισορροπία;
- Περπατά με αυτοπεποίθηση;
- Μπορεί να επιταχύνει όταν χρειάζεται;
Η ταχύτητα βάδισης (gait speed) αποτελεί έναν απλό αλλά ιδιαίτερα χρήσιμο δείκτη της λειτουργικής κατάστασης του ανθρώπου. Δεν αποτελεί από μόνη της διάγνωση ούτε «μετρά» μόνη της τη βιολογική ηλικία. Ωστόσο, η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι σχετίζεται με τη σωματική λειτουργία, τη γνωστική κατάσταση και γενικότερα με την πορεία της γήρανσης.
Και αυτό μας οδηγεί σε ένα πολύ σημαντικό μήνυμα: Δεν έχει σημασία μόνο πόσα χρόνια ζούμε. Σημασία έχει σε τι κατάσταση μπορούμε να ζήσουμε αυτά τα χρόνια.
Γιατί το περπάτημα λέει τόσα πολλά για την υγεία μας;
Το περπάτημα φαίνεται απλό επειδή το κάνουμε σχεδόν αυτόματα.
Στην πραγματικότητα, όμως, είναι μία εξαιρετικά σύνθετη λειτουργία.
Για να κάνουμε μερικά μόνο βήματα πρέπει να συνεργαστούν ο εγκέφαλος, το νευρικό σύστημα, οι μύες, οι αρθρώσεις, η όραση, η ισορροπία, η καρδιά και οι πνεύμονες.
Γι' αυτό και μια αισθητή αλλαγή στον τρόπο ή στην ταχύτητα που περπατάμε μπορεί να αποτελεί ένα λειτουργικό μήνυμα που αξίζει να διερευνηθεί.
Το αργό περπάτημα δεν είναι απλώς «η ηλικία»
Ένα από τα συχνότερα λάθη που κάνουμε μεγαλώνοντας είναι να αποδεχόμαστε κάθε λειτουργική αλλαγή ως φυσιολογική:
«Μεγάλωσα, λογικό είναι να περπατάω πιο αργά».
Η ηλικία φυσικά επηρεάζει τη φυσική μας κατάσταση. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε σημαντική επιβράδυνση πρέπει να θεωρείται αναπόφευκτη.
Πόνος, οστεοαρθρίτιδα, νευρολογικά προβλήματα, καρδιοαναπνευστικοί περιορισμοί, φάρμακα, μειωμένη όραση, φόβος πτώσης, αδυναμία και απώλεια μυϊκής μάζας μπορούν να επηρεάσουν το βάδισμα.
Γι' αυτό ίσως μεγαλύτερη αξία από μια μεμονωμένη μέτρηση έχει η μεταβολή που παρατηρούμε στον ίδιο άνθρωπο με την πάροδο του χρόνου.
Τα πόδια είναι το θεμέλιο της ανεξαρτησίας μας
Με την ηλικία έχουμε την τάση να χάνουμε μυϊκή μάζα, αλλά και μυϊκή δύναμη.
Όταν η απώλεια γίνει σημαντική, μπορεί να οδηγήσει σε σαρκοπενία, μια κατάσταση που σχετίζεται με μειωμένη λειτουργικότητα και αυξημένη ευπάθεια.
Και τότε μπορεί να αρχίσει ένας φαύλος κύκλος:
Λιγότερη κίνηση → μικρότερη μυϊκή δύναμη → μεγαλύτερη δυσκολία στην κίνηση → ακόμη λιγότερη δραστηριότητα.
Στην αρχή δυσκολευόμαστε λίγο περισσότερο στις σκάλες.
Μετά αποφεύγουμε τις μεγάλες αποστάσεις.
Αργότερα περιορίζουμε τις εξόδους.
Και κάποια στιγμή μπορεί να αρχίσουμε να χάνουμε κάτι πολύ σημαντικότερο από τη φυσική μας κατάσταση: την αυτονομία μας.
Η ταχύτητα βάδισης και ο εγκέφαλος
Το ενδιαφέρον είναι ότι το περπάτημα δεν αφορά μόνο τους μυς.
Μελέτη σε ανθρώπους ηλικίας μόλις 45 ετών έδειξε ότι όσοι περπατούσαν πιο αργά εμφάνιζαν, κατά μέσο όρο, χειρότερες επιδόσεις σε διάφορους δείκτες σωματικής λειτουργίας, ενδείξεις ταχύτερης βιολογικής γήρανσης και διαφορές σε δείκτες εγκεφαλικής και γνωστικής λειτουργίας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι το αργό περπάτημα προκαλεί γήρανση του εγκεφάλου.
Δείχνει όμως κάτι εξαιρετικά ενδιαφέρον: ο τρόπος που κινούμαστε μπορεί να αντικατοπτρίζει πολύ περισσότερα από την κατάσταση των ποδιών μας.
Η πτώση μπορεί να αλλάξει τη ζωή ενός ηλικιωμένου
Μεγαλώνοντας, μία πτώση δεν είναι πάντα ένα απλό ατύχημα.
Μπορεί να οδηγήσει σε κάταγμα, νοσηλεία, ακινησία και περαιτέρω απώλεια μυϊκής δύναμης.
Γι' αυτό η πρόληψη των πτώσεων αποτελεί βασικό μέρος της υγιούς γήρανσης.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους μεγαλύτερους ανθρώπους όχι μόνο αερόβια δραστηριότητα αλλά και μυϊκή ενδυνάμωση, καθώς και δραστηριότητες που συνδυάζουν δύναμη, λειτουργική ισορροπία και συντονισμό.
Δεν αρκεί λοιπόν να περπατάμε. Πρέπει να διατηρούμε την ικανότητα να περπατάμε καλά.
Το καθημερινό περπάτημα είναι εξαιρετική συνήθεια.
Αλλά υπάρχει μία σημαντική λεπτομέρεια: Το περπάτημα δεν αντικαθιστά την ενδυνάμωση.
Ο ΠΟΥ συνιστά για τους ενήλικες 150–300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή το αντίστοιχο σε εντονότερη δραστηριότητα, μαζί με μυϊκή ενδυνάμωση τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Για τους μεγαλύτερους ανθρώπους προστίθεται ιδιαίτερη έμφαση στην ισορροπία και στη λειτουργική άσκηση.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη φιλοσοφία του Wellaging.
Δεν θέλουμε απλώς να «κάνουμε βόλτα».
Θέλουμε να διατηρήσουμε την ικανότητα:
- να σηκωνόμαστε εύκολα από μία καρέκλα
- να ανεβαίνουμε σκάλες
- να περπατάμε με σταθερότητα
- να μεταφέρουμε πράγματα
- να αντιδρούμε όταν χάνουμε την ισορροπία μας
- να συνεχίζουμε να κινούμαστε ανεξάρτητα.
Αυτές είναι πραγματικές μετρήσεις της ποιότητας της γήρανσής μας.
Ένα απλό τεστ για την καθημερινότητά σου
Χωρίς να προσπαθήσεις να κάνεις μόνος σου κάποια ιατρική διάγνωση, κάνε μερικές απλές ερωτήσεις στον εαυτό σου:
- Περπατάω πιο αργά από ό,τι πριν από λίγα χρόνια;
- Δυσκολεύομαι να ακολουθήσω ανθρώπους περίπου της ηλικίας μου;
- Κουράζομαι πιο εύκολα;
- Ανεβαίνω τις σκάλες όπως παλαιότερα;
- Μπορώ να σηκωθώ από μία καρέκλα χωρίς να στηριχτώ στα χέρια;
- Αισθάνομαι ασφαλής όταν περπατάω γρήγορα ή αλλάζω κατεύθυνση;
- Έχω αρχίσει να περιορίζω τις δραστηριότητές μου επειδή φοβάμαι μήπως πέσω;
Εάν παρατηρείται σαφής ή προοδευτική αλλαγή, δεν χρειάζεται απλώς να «πιέσουμε» τον άνθρωπο να περπατήσει γρηγορότερα. Πρέπει να αναζητήσουμε το γιατί.
Και πόσο γρήγορα πρέπει να περπατάμε;
Δεν υπάρχει μία ταχύτητα κατάλληλη για όλους.
Η ηλικία, η φυσική κατάσταση, τα προβλήματα υγείας και η λειτουργική ικανότητα διαφέρουν σημαντικά από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Για κάποιον που μπορεί να ασκηθεί με ασφάλεια, όμως, είναι χρήσιμο μέρος της βάδισης να γίνεται με ζωηρό ρυθμό — αρκετά γρήγορο ώστε να αποτελεί άσκηση, χωρίς να προκαλεί συμπτώματα ή να θέτει σε κίνδυνο την ισορροπία.
Και εδώ χρειάζεται προσοχή:
Δεν προτρέπουμε έναν ηλικιωμένο με αστάθεια να αρχίσει ξαφνικά να περπατά όσο πιο γρήγορα μπορεί.
Πρώτα αξιολογούμε. Μετά εκπαιδεύουμε. Και προοδευτικά βελτιώνουμε αντοχή, δύναμη, ισορροπία και βάδισμα.
Μην περιμένεις να γεράσεις για να ασχοληθείς με τη γήρανση
Ίσως αυτό είναι το σημαντικότερο μήνυμα.
Η προετοιμασία για τα 70, τα 80 και τα 90 μας δεν αρχίζει όταν φτάσουμε εκεί.
Αρχίζει πολύ νωρίτερα.
Η μυϊκή δύναμη που χτίζουμε, η καρδιοαναπνευστική μας ικανότητα, το σωματικό μας βάρος, η διατροφή, ο ύπνος, η κοινωνικότητα και η καθημερινή κίνηση δημιουργούν σταδιακά το υπόβαθρο πάνω στο οποίο θα γεράσουμε.
Δεν μπορούμε να αλλάξουμε τη χρονολογική μας ηλικία.
Μπορούμε όμως να επηρεάσουμε πολλούς από τους παράγοντες που καθορίζουν πώς θα φτάσουμε σε αυτήν.
WELLAGING – Προσθέτοντας ζωή στα χρόνια
Η μακροζωία από μόνη της δεν μπορεί να είναι ο μοναδικός στόχος.
Τι αξία έχουν τα περισσότερα χρόνια αν ένα μεγάλο μέρος τους συνοδεύεται από ακινησία και απώλεια αυτονομίας;
Ο στόχος πρέπει να είναι μεγαλύτερος: Να ζούμε περισσότερο, αλλά κυρίως να ζούμε καλύτερα.
- Να μπορούμε να περπατάμε.
- Να σηκωνόμαστε.
- Να ταξιδεύουμε.
- Να βγαίνουμε από το σπίτι.
- Να συναντάμε ανθρώπους.
- Να συνεχίζουμε να κάνουμε αυτά που αγαπάμε.
- Να παραμένουμε, όσο περισσότερο γίνεται, ενεργοί και ανεξάρτητοι.
Γιατί τελικά η πραγματική επιτυχία της μακροζωίας δεν μετριέται μόνο από τον αριθμό των ετών.
Μετριέται από τη ζωή που καταφέραμε να διατηρήσουμε μέσα σε αυτά.
Ζήσε την κάθε σου στιγμή. Ο χρόνος δεν χαρίζει.
Το τώρα έχει σημασία. Με αλλαγές!
Αλλιώς χάνουμε του χρόνου την ουσία.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου